站1分钟=步行50分钟!锻鍊下半身最有效运动

2020-07-28 分类:Z品生活 作者:
下半身拥有70%的肌肉,透过锻鍊下半身,血液循环就会顺畅,也连带地使体温升高。现在就来介绍一些特别有效的运动吧。
✔「下蹲压腿」 [1回5次×5回]
1.双脚张开至比肩稍宽,伸直背肌站立,双手交握放在头后方。收起下巴,视线朝向正前方。
站1分钟=步行50分钟!锻鍊下半身最有效运动
2.一面吸气,然后像坐在椅子上地挺起臀部,弯曲双膝,体重放在双脚的中心。这时候,膝盖部位不要往前超出脚尖。
站1分钟=步行50分钟!锻鍊下半身最有效运动
3.一面吐气,一面恢复到原来的站立姿势。恢复姿势时,也要注意挺直背部不可驼背。到这里的动作重複做5次,做完1回后休息1分钟,持续进行5回动作
站1分钟=步行50分钟!锻鍊下半身最有效运动 
One Point!
如果要强化大腿的前后侧或臀部等下半身的肌肉,做这项运动也会有非常好的效果。虽然刚开始做的次数很少,但是要注意姿势一定要正确。一旦姿势不对,不仅没有效果,也可能会伤害到腰部或膝盖。

✔「红鹤体操」 [1分钟]
挺直背肌站立,视线朝向正前方,双手放鬆置于身体的两侧。弯曲单脚的膝盖成90度,停止不动1分钟。换另一只脚,重複做同样的动作,动作时不要停止呼吸。
站1分钟=步行50分钟!锻鍊下半身最有效运动
One Point!
光是单脚持续站立1分钟的动作,就能达到步行约50分钟的效果,这是锻鍊下半身的有效运动。此外,也能达到强化骨骼的效果。
✔ 强化小腿肌肉「小腿蹬举」 [10~20次]
双脚张开至与一个握拳同宽,挺直背肌站立。视线朝向正前方,抬起后脚跟再放下, 进行10~20次的后脚跟上下运动。
站1分钟=步行50分钟!锻鍊下半身最有效运动
One Point!
这项运动主要在锻鍊具有输送血液帮浦功能的小腿肌肉,光是进行这项运动,身体就会温暖起来了。
✔ 运动让身体温暖起来:利用有效的肌肉运动让体温UP!
人的体温有40%以上是由肌肉产生的,锻鍊肌肉就是使身体温热的基础。在每天的生活中,记得要有意识地活动自己的肌肉。
肌肉是产生热能的器官
从饮食中摄取的营养素会在体内转变成能量,消耗这些能量时会产生热,因此可以维持体温。其中,肌肉是製造人体40%以上体温的最大产热器官。因为运动不足而使肌肉减少时, 体温当然会降低,而且基础代谢能力也会下降,形成容易发胖的体质。体温再往下降时,就会对活动身体感到厌烦,而陷入肌肉减少,身体容易发胖又很难瘦下来的这种恶性循环中。

利用空档时间提升体温
虽然很多人常说:「没时间运动」,但其实在空档时间稍微做些运动就可以了。只要稍微动一动身体,有微微出汗的感觉,体温就会上升约1℃。而且,不是只有在运动的当下能活化肌肉,每次运动后的24小时之内,也可以持续提升基础代谢。想要有效地製造热能,建议可以进行会使用到身上大肌肉的运动。尤其是下半身拥有全身约70%的肌肉,因此没有多余时间运动的人,建议可从活动下半身开始进行。
强化下半身也有助于保持年轻
为了打造不易发冷的身体、提高免疫力,就一定要锻鍊下半身的肌内。只要持续适度的运动,不仅能过着健康的生活,随着年龄的增长,也比较不容易有骨质疏鬆或关节疼痛等问题,能够延缓老化的进行,过着充满活力的生活。
从下一页起将会介绍我所推荐的各种运动,只要在生活中善用这些运动,就能轻鬆地提升体温。
✔ 更详细的说明:轻鬆提升肌力的诀窍
一天运动5分钟也可以,重点在于要持续每天运动。轻鬆运动的标準就是心跳数低于「160减掉自己年龄」的运动。最好可以养成习惯,在运动时偶尔检测一下心跳数。想要提高效果的话,把注意力放在运动到的肌肉上也是重点之一。还有,当肌肉施力时吸气、放鬆时吐气,效果就会更好。
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